Por Marina Viana
Você sabe o que comer antes de correr?
Nós tendemos a subestimar a quantidade de alimentos que usamos quando estamos praticando corrida. Isso acontece, principalmente, quando estamos correndo maiores distâncias ou aumentando nosso ritmo, pois achamos que não devemos aumentar ou complementar nossa dieta.
Porém, quanto mais se corre mais são consumidos nutrientes. De início, é importante ressaltar que os carboidratos são os alimentos que dão mais energia e diminuem o cansaço. Ele é armazenado, principalmente, como glicogênio em nossos músculos e fígado — é a fonte de energia preferida de combustível para o exercício. Já as proteínas, substância formada a partir de um conjunto de aminoácidos ligados entre si (ligações denominadas de peptídicas), são usadas para recuperação muscular.
Vamos lá:
– Regra Geral:
Em um primeiro momento é necessário considera a intensidade do treino. A partir daí podemos fazer um estudo sobre as necessidades nutricionais. Em geral, faz sentido você pensar: uma recuperação de 30 minutos é muito mais fácil do que, digamos, uma sessão de intervalo de 5 × 1000 metros, o que significa que requer muito menos energia para ser concluída. Regra de ouro quanto mais você empurra o chão, mais combustível você queima em um curto período de tempo.
A regra prática é se você treina com 60% ou mais de sua frequência cardíaca máxima por um longo período, ou está fazendo intervalos de velocidade, precisa estar com carga de carboidratos adequada antes e durante o treino. Antes de correr é uma boa ideia que sua dieta contemple carboidratos acompanhados de algumas proteínas e gorduras, pois elas quebram mais lentamente do que apenas carboidratos. Então, ao se aproximar do treino, complete suas reservas de glicogênio com carboidratos mais simples, fáceis de digerir, como carboidratos de alto índice glicêmico.
– Treino Manhã:
Um exemplo: Se você for fazer um tempo run (treino de ritmo) pesado ao meio-dia, a sugestão de consumo é um café da manhã reforçado com lanche no meio da manhã e um pré treino. Durante o treino, é importante uma boa hidratação (se possível utilize de água de coco também).
Planeje suas refeições com foco no seu treino! Para os corredores que treinam pela manhã (logo cedo), começar m treino devidamente abastecido pode ser um desafio. Isso porque você não terá tempo para digerir antes de correr.Assim sendo, é importante aumentar o aporte de carboidratos, como exemplos, pães integrais, batata doce, banana prata.
– Treino noite:
As pessoas que correm no final do dia têm mais tempo para digerir antes de treinar. Então o abastecimento de carboidratos é um pouco mais fácil. Podemos fazer uma refeição com carboidratos e proteínas cerca de duas horas meia a três horas antes de correr. Não deixe de fazer um lanche de fácil digestão para completar os seus estoques de energia.
Não caia na armadilha do pensamento de que você não precisa se alimentar, principalmente se você faz exercícios de alta intensidade ou corridas, pois o seu corpo usa esses carboidratos rapidamente e você ficará surpreso com a melhora que irá sentir no impulso. Além disso, abastecer o seu corpo com o que ele precisa para funcionar bem pode ajudá-lo a melhorar o seu desempenho. Não corte os carboidratos após o treino.
Após o Treino:
Após o treino é hora de reabastecer os seus estoques de glicogênio. É assim que os músculos, ossos e ligamentos começam a se recuperar e ficam prontos para o próximo treino.
Existem alimentos que ajudam a recuperar os músculos depois da corrida. Se você não inserir os nutrientes de forma adequada você ficará fadigado, podendo até desenvolver uma lesão.
Após o treino é aconselhável uma combinação de carboidratos e proteínas(pós-treino), e depois uma refeição maior e mais completa.
Competição chegando!
Já estamos em clima de competição! Reta final da Pampulha! Estou mega animada e acredito que vamos conseguir excelentes resultados!
Seguem algumas orientações de polifenóis das frutas, hortaliças, chás e especiarias que são eficazes na melhora da performance esportiva, aceleram a recuperação e reduzem a dor muscular pós treino.
Para efeito ergogênico recomendo uso:
- Utilização aguda de 300mg de polifenóis 1 a 2 horas antes de uma competição.
- Utilização crônica de >1000 mg de polifenóis/ dia de 3 dias até 6 semanas antes de
uma competição.
De forma prática vou deixar algumas combinações com alto teor de polifenóis para vocês. Utilizei o banco de dados http://phenol-explorer.eu/ para quantificar os
de polifenóis nesses alimentos sugeridos. Lembrando que se tratando de alimentos, inúmeras variáveis podem interferir no conteúdo e na biodisponibilidade desses ativos.
ESCOLHA ALIMENTOS 100% NATURAIS, PRINCIPALMENTE ORGÂNICOS.
- 100ml café OU 200ml de chá preto + 10g canela + 10g de cacau em pó + 5g de
cardamomo + 5g de cravo = TOTAL DE 2570mg de polifenóis.
- 50g de amora + 80g de morango + 100g de kiwi + 100g de banana + 50g de uva preta +
30g de abacaxi + 20g gengibre ralado = TOTAL DE 1027mg de polifenóis.
- 300g Açaí puro + 200ml de suco de uva + 100g banana = TOTAL DE 905mg de
polifenóis.
- 80g morango + 50g de amora + 30g de chocolate amargo picado = TOTAL DE 1074mg
de polifenóis.
Todos os alimentos acima são encontrados em lojas de produtos naturais e orgânicos.
FORTE ABRAÇO E VAI COM TUDO!