Hoje o ‘Dica da Nutri’ vai para quem vai realizar o Enem nos dias 4 e 11 de novembro! Estudar é fundamental para realizar uma boa prova no Enem 2018, mas cuidar da alimentação pode ser um fator decisivo para a concentração e disposição no momento do exame.
Café da manhã: As proteínas de alto valor biológico presentes no ovo, combinadas com uma vitamina de frutas garante os macronutrientes em quantidades adequadas. O leite integral junto ao abacate para compor a vitamina foi escolhido no intuito de ofertar gorduras, que também são fontes de energia por tempo mais prolongado. A banana serve como fonte de carboidrato da refeição, adoçando naturalmente a vitamina.
Lanche da manhã: Esse é opcional, apenas se o participante sentir fome antes do almoço, mas não é obrigatória, pois o almoço será mais cedo por conta do horário da prova. A escolha de uma fonte integral de carboidratos (bolacha de arroz integral) com uma proteína (creme de ricota) é ideal para o equilíbrio de energia desse lanche, que contém valor calórico menor.
Almoço: O almoço dos participantes da prova deve ser equilibrado e leve, evitando frituras e alimentos que necessitam de uma digestão mais lenta. Isso evita a baixa concentração para a prova, e reduz o desconforto digestivo que pode prejudicar o desempenho para o raciocínio. Os alimentos escolhidos para o almoço (frango, salada, arroz integral, legumes e feijão) combinam nutrientes, vitaminas e minerais que forneçam energia de forma lenta e gradual, e apresentam maior facilidade de serem digeridos.
Durante a prova: A hidratação é fundamental e por isso propõe-se no cardápio água de coco e água sem gás, para fornecer sais minerais e evitar plenitude gástrica (desconforto) por conta do gás. Além disso, alimentar-se é essencial durante as horas da prova para manter o fornecimento de energia, com uma fruta (maçã), mix de castanhas e amêndoas ricas em vitaminas e minerais, e um chocolate, que é a opção mais escolhida pelos estudantes. Recomenda-se um chocolate 70% cacau que além de ser mais rico em nutrientes, contém baixa quantidade de açúcar, que evita picos de glicose e hipoglicemia de rebote (condição que pode interferir negativamente no desempenho do estudante).
Após a prova: Recomenda-se o consumo de uma barra de cereais sem açúcar, rica em fibras, com objetivo de minimizar a fome e evitar que o estudante consuma alimentos mais calóricos e ricos em gorduras no jantar.
Jantar: Recomenda-se o aporte principalmente de carboidratos de baixo índice glicêmico e de qualidade. Por isso, a combinação de mandioca ou batata doce é a escolha ideal, sendo dois tubérculos que fornecem carboidratos complexos e que apresentam absorção mais lenta para o sono. A lentilha é uma fonte vegetal de proteínas que pode ser consumida isoladamente com a salada, para aqueles que preferem não consumir carne durante a noite. O peixe grelhado é outra opção proteica para a refeição, fornecendo gorduras essenciais como ômega-3. A salada é fundamental para terminar o dia com aporte de fibras, vitaminas e minerais em quantidades satisfatórias, além de antioxidantes que auxiliam no equilíbrio do organismo.
Desejo a todos uma ótima alimentação e uma excelente prova!