Nutrição para correr mais e melhor

Correr virou tendência! E isso é muito bom. Além de ser atividade simples, prática e de baixo custo, a corrida traz inúmeros benefícios para a saúde, proporcionando encontros que levam as pessoas a socializarem e ainda superar seus limites. “Atualmente, o critério da Federação Internacional das Associações de Atletismo/IAAF (2005) define as Corridas de Rua como as disputadas em circuitos de rua, avenidas e estradas com distancias oficiais variando entre 5 e 100km”. (AZEVEDO, 2015).

A Nutrição é um componente importante para o desempenho atlético. Não estamos falando aqui de corredores profissionais, mas de qualquer pessoa que inicia a prática da atividade. O consumo de alimentos diversos, contendo os nutrientes necessários a individualidade da pessoa, somada as demandas da pratica de corridas frequentes é o cenário ideal.

Corridas prolongadas de rua têm se destacado como prática esportiva, com consequente aumento no número de participantes e/ou atletas. As orientações nutricionais devem englobar os momentos antes, durante e depois da prova. A alimentação deve ser controlada nos dias de treino, dando uma atenção especial para os dias que antecedem as provas, em que o principal objetivo deve ser o armazenamento de energia no músculo (aumento das reservas de glicogênio muscular), aumentando assim, o consumo de carboidratos.

A dieta deve fornecer níveis adequados de substratos energéticos, impostos pelo metabolismo, além de reforçar mecanismos antioxidantes e do sistema imunológico. Entre alguns dos micronutrientes antioxidantes, estão: o cobre, o selênio, o zinco e as vitaminas C e E.

A hidratação também deve ser considerada, visto que o exercício de longa duração pode promover desidratação e ainda produzir alterações no balanço eletrolítico, caso não haja uma reposição hídrica frequente. Sim! Isso é sério.

“Recomenda-se a ingestão de 6 ml/kg da massa corporal de água, 2 a 3 horas antes do treinamento, para normalização dos fluidos e osmolalidade plasmática, minimizando assim, prejuízos no desempenho.” (Armstrong e colaboradores, 2006).

Outra preocupação é minimizar o risco de lesões. Os atletas devem consumir alimentos proteicos, que aumentam a produção de colágeno. Esses alimentos devem ter seu consumo associado à vitamina C, que é essencial para a produção de colágeno no corpo.

Após a primeira hora de atividade, ele deve ingerir carboidratos em gel ou bebidas carboidratadas específicas para a atividade física, porque isso fornecerá combustível para os músculos continuarem em ação, adiando a fadiga.

Uma dieta personalizada consegue melhorar o tempo do corredor, porque ela pode aumentar as reservas de glicogênio muscular e também fornecer o combustível adequado,  prorrogando a fadiga e melhorando o desempenho.

Gosto sempre de lembrar que esse espaço é reservado para dar dicas e o ideal é que cada pessoa tenha seu plano alimentar elaborado de acordo com suas necessidades individuais. Por isso, procure o seu profissional de saúde e não pratique exercícios de grande impacto sem a devida orientação. Vamos correr certo, para correr melhor e por muito mais tempo.